Conseils du moment

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  Exercices pour soulager son dos

   

   

      Voici quelques exercices simples pour soulager les douleurs dorsales 

   

   

   

  Étirement du chat et de la vache                          

  • Position : Mettez vous à quatre pattes, genoux alignés sous les hanches, mains sous les épaules.
  • Mouvement :
  1. Inspirez, creusez le dos en levant la tête et les fesses (position de la vache).
  2. Expirez, arrondissez le dos en rentrant le menton et le bassin (position du chat).
  • Durée : Faites 8 à 10 répétitions.

   

   

   

   

  Étirement du sphinx                                                       

  • Position : Allongez vous sur le ventre, jambes tendues, coudes sous les épaules, avant-bras au sol.
  • Mouvement : Poussez doucement sur les avant-bras pour relever le torse sans forcer le bas du dos.
  • Durée : Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Répétez 2 à 3 fois.

   

   

   

   

                   Renforcement des muscles du dos : position dite de superman   

                                                           

   

  • Position de départ : Allongez vous sur le ventre, les bras tendus devant vous.
  • Mouvement:   Soulevez simultanément les bras, les jambes et la poitrine du sol.                                                                                      Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis relâchez.
  • Répétitions: Faites 10 à 15 répétitions.

   

   

   

   

  Étirement des genoux à la poitrine                               

  • Position : Allongez vous sur le dos, jambes pliées, pieds au sol.
  • Mouvement :
  1. Ramenez un genou vers la poitrine en le tenant avec vos mains.
  2. Maintenez pendant 20 secondes, puis changez de jambe.
  3. Ensuite, ramenez les deux genoux simultanément.
  • Répétitions : 2 à 3 fois de chaque côté.

   

   

   

   

   

      Deuxième étirement du bas du dos : position de l'enfant heureux   

                                                                       

   

  • Position de départ: Allongez- vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  • Mouvement: Ramenez les genoux vers la poitrine et attrapez l'extérieur de vos pieds avec vos mains. Balancez doucement d'un côté à l'autre pour masser le bas du dos.
  • Durée: Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute.

   

   

   

   

   

   

  Pont pour renforcer le bas du dos                     

  • Position : Allongez vous sur le dos, genoux pliés, pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Mouvement :
  1. Poussez sur vos pieds pour soulever les hanches vers le plafond.
  2. Contractez les fessiers en haut, puis redescendez doucement.
  • Répétitions : 10 à 12 fois.

   

   

   

   

   

  Étirement du dos en torsion                        

  • Position : Allongez vous sur le dos, les bras en croix et les genoux pliés.
  • Mouvement :
  1. Laissez tomber les genoux d’un côté tout en regardant du côté opposé, les épaules au sol.
  2. Maintenez pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté. Tournez la tête du côté opposé aux genoux pour un étirement profond.
  • Répétitions : 2 à 3 fois de chaque côté.

   

   

   

   

   

  Posture de l'enfant (Yoga)                                                       

  • Position : À quatre pattes, puis asseyez vous sur vos talons en tendant les bras devant vous au sol.
  • Mouvement : Relâchez le dos et respirez profondément.
  • Durée : Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute.

   

   

   

   

   

   

       Etirement du muscle pyramidal ( = piriforme)                                 

   

   

  • Position de départ: Allongez vous sur le dos; les genoux pliés et les pieds à plats sur le sol.
  • Mouvement:      Croisez la cheville droite sur le genou gauche.                                                                                                                     Attrapez l'arrière de la cuisse gauche et tirez doucement vers vous.
  • Durée : Maintenez 20 à 30 secondes de chaque côté.

   

   

   

   

       Etirement du dos debout

   

  • Position de départ: Tenez vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Mouvement:   Penchez vous lentement vers l'avant à partir des hanches, en laissant vos bras pendre vers le sol.                                             Relâchez complètement la tête et le cou.
  • Durée: Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.

   

   

   

  Etirement du dos en position assise 

   

  • Position de départ: Asseyez vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
  • Mouvement:    Tournez doucement le haut du corps vers la droite en posant la main gauche sur le genou droit.                                                 Maintenez la position, puis répétez de l'autre côté.
  • Durée: Maintenez 20 à 30 secondes de chaque côté.

   

   

   

   

   

  Conseils supplémentaires :

  • Faites ces exercices sur un tapis ou une surface confortable.
  • Ne forcez jamais si un mouvement vous cause une douleur aiguë.
  • Intégrez des exercices de renforcement musculaire comme le gainage pour prévenir les douleurs à long terme.
  • Respirez profondément pendant chaque étirement.
  • Evitez les mouvements brusques et allez y progressivement.
  • Si la douleur du dos persiste ou s'aggrave, consultez un professionnel de santé.